1 fetta di pane( 30g.)

1 tazza di cereali (30 g.)

½ tazza di riso o 100 g. di pasta

½ tazza di fagioli cotti (100 g.)

1 tazza di verdura a foglia, cruda (50 g.)

½ tazza di verdure cotte o crude (50g.)

¾ tazza di succo vegetale (180 g.)

1 frutto di media grandezza (100 g. )

½ tazza di frutta tagliata, cotta o in scatola (125g.)

1 tazza di frutti di bosco (100 g. )

¾ tazza di succo di frutta (180 g.)

1 tazza di latte o yogurt (245 g.)

45 g. di formaggio fresco (mozzarella)

30 g. di formaggio lavorato (grana, emmenthal)

60 – 80 g. di carne magra, pollame, pesce

½ tazza di fagioli secchi cotti

O un uovo = 30 g. di carne bovina