Il Riscaldamento è fondamentale eppure spesso e volentieri viene trascurato addirittura evitato dagli atleti che così facendo non sanno purtroppo che si può andare incontro a pericolosi infortuni e cali nella prestazione agonistica.
Utilissimo e snobbato, quasi fosse una perdita di tempo, specie nel ciclismo.
Toccasana riconosciuto contro possibili e probabili problemi muscolari e tendinei, ma troppo spesso tralasciato o fatto di fretta.
E' un fatto che - specie nelle categorie minori - al riscaldamento non venga spesso riservato il ruolo che gli spetterebbe. Eppure anche recenti indagini scientifiche ne hanno sottolineato la basilare importanza per portare il fisico a giusta "carburazione" in ogni tipo di gara, specie quelle più intense e dal ritmo acceso fin da principio (come in alcune specialità dell'atletica, nelle cronometro, nelle competizioni dei dilettanti del ciclismo o nei giovani).
Fra alcuni atleti anche di alto livello è stata osservata una forte concentrazione di acido lattico anche pochi istanti prima della partenza di una gara. Fra le ipotesi fatte per spiegare il fenomeno - salvaguardando la grande diversità degli individui, ciascuno con precisi e peculiari adattamenti all'allenamento - c'è quella di un errato riscaldamento. Dunque un corretto riscaldamento può influenzare ogni tipo di competizione, anche le corse dal tracciato più lungo del ciclismo, che, per vari motivi, possono avere una fase intensa subito dopo il via. Un minimo di preparazione va dunque fatta, anche se si dovrà affrontare una maratona di 42 chilometri di corsa o una tappa di otto ore con lunghissime salite.

GLI SCOPI DEL RISCALDAMENTO

Lo scopo più conosciuto del riscaldamento è quello di produrre un aumento della temperatura corporea nella misura di uno o due gradi centigradi. Connessi a questo rialzo termico, altri meccanismi vengono coinvolti, e delineano in maniera più precisa l'importanza di un buon riscaldamento.

Ecco qui di seguito schematizzati questi fenomeni:

• una rapida messa a disposizione della emoglobina: si realizza cosi un aumento nel rifornimento di ossigeno ai muscoli;
• una diminuzione della viscosità interna del muscolo; in tal modo si verifica un miglioramento della contrattilità muscolare;
• una diminuzione della viscosità del liquido sinoviale: le facce articolari sono facilitate nel loro scorrimento e consentono movimenti meno dispendiosi dal punto di vista energetico;
• una ridistribuzione del flusso sanguigno; il nostro organismo allorché sollecitato distribuisce la quantità di sangue inviandone maggiormente laddove sia necessaria, e lo sottrae invece ai distretti che in quel momento non sono coinvolti nell'attività fisica;
• un aumento dell'assorbimento di ossigeno ed una maggior rapidità nel raggiungimento dei valori massimi di assorbimento; in tal modo nello sforzo si può eseguire una maggior quantità di lavoro aerobico, consentendo, specie nelle gare di mezzofondo o ad esse paragonabili, un congruo risparmio energetico.

Dunque imparare a riscaldarsi diventa fondamentale per una corretta esecussione di qualsiasi attività di un certo impegno. Per risparmiare preziose energie. Per essere pronti ad ogni situazione di gara fin dalle primissime battute.
Ma come riscaldarsi?
Come l'allenamento, anche il riscaldamento dovrà avere un andamento variabile, in durata ed intensità, sia da individuo ad individuo, sia, nel singolo atleta, nel corso di tutta la carriera; infatti lo sforzo fisico che dovrà seguire il riscaldamento sarà l'elemento condizionatore di tutti i gesti utilizzati, e poi perché con il trascorrere del tempo l'accresciuta superficie muscolare da riscaldare (come, per esempio, i grandi muscoli delle cosce e delle gambe) e la risposta termoregolatoria dell'organismo richiederanno stimoli più intensi e significativi prima che l'organismo sia disponibile alla prestazione.
Ecco quindi che per un atleta principiante i gesti da compiere per raggiungere gli scopi fisiologici richiesti nel riscaldamento possono essere scarni e limitati, mentre per l'atleta evoluto dotato di una certa "anzianità" di carriera il tempo da dedicare al riscaldamento sarà più lungo e corredato da gesti più complessi. Infine l'atleta avanti negli anni. Il naturale rallentamento del metabolismo dovuto ai fenomeni d'età, suggerisce di allungare ancora di più la fase di riscaldamento e di preparazione alla gara, specie a quelle brevi e molto intense (come il mezzofondo veloce o le competizioni cicloamatoriali di 50-60 chilometri). Di agire in modo ancor più graduale e progressivo, cercando di "risvegliare" senza strappi tutte le fibre muscolari interessate nel gesto atletico.

GLI ASPETTI PSICOLOGICI DEL RISCALDAMENTO

Le caratteristiche psicologiche da sviluppare durante il riscaldamento, similmente a quelle fisiologiche, si distinguono a seconda dell'attività successiva che si dovrà compiere; infatti mentre nelle sedute allenanti dovrà essere sviluppata una "capacità di apprendere", nel riscaldamento precompetitivo dovrà essere ricercata una "capacità di rendere".

Nel primo caso l'atleta sin dai primi passi del riscaldamento tenderà a stabilire un filo diretto ed esclusivo con il proprio allenatore (o con i suoi suggerimenti) al fine di essere in grado di cogliere in modo totale ogni indicazione o consiglio tecnico. Questo tipo di attenzione, o concentrazione, la si può raggiungere soltanto se l'atleta sa che l'allenamento possiede anche una valenza didattica, che serve, cioè, non solo a prepararsi fisicamente nelle qualità strettamente muscolari, ma anche ad apprendere ad imparare qualcosa ogni volta. Quindi tutti gli atti che si svolgono sin dal momento del riscaldamento devono essere tesi anche a questo fine.

Nel riscaldamento pregara, invece, l'atleta si deve concentrare per esprimere la sua carica agonistica, per controllare l'ansia per ripassare mentalmente le fasi significative del gesto tecnico e la distribuzione dello sforzo, abituare a ritrovare le spinte motivazionali per ottenere il risultato che ha costruito e previsto di conseguire con l'allenamento; in questo momento delicato il tecnico si dovrà limitare ad essere una presenza rasserenante ma passiva, che non deve condizionare l'atleta.

RISCALDAMENTO E ALLENAMENTO

Se consideriamo l'allenamento come l'attività finalizzata all'apprendimento di molti programmi motori e al miglioramento delle qualità condizionali, i gesti compiuti nel riscaldamento mireranno ad una cauta messa in moto dell'organismo, con l'intenzione di coinvolgere grandi gruppi muscolari mediante movimenti attivi. In questo modo si agirà in maniera uniforme e profonda sui muscoli, senza privilegiare alcun distretto, rendendo così l'organismo pronto a qualsiasi tipo di attività: in tale situazione potranno

proficuamente essere inserite andature di apprendimento motorio e tecnico approfittando del relativo stato di freschezza nervosa in cui si trova l'atleta.

Ecco come si potrebbe ipotizzare un riscaldamento tipo riferito all'allenamento:

a) esercizi di stretching:gli esercizi da compiere dovranno favorire le fasi di attività successiva, per cui ci si dovrà dedicare soprattutto alla messa in funzione delle grandi masse muscolari;

b) corsa o andatura uniforme svolta a velocità moderata: il compito da svolgere in questa prima fase è quello della messa in moto del sistema cardio-circolatorio in modo soffice, senza costringere muscoli e tendini ad un lavoro al quale non sono ancora pronti. Per questo motivo si dovrà effettuare un gesto contenuto "piatto" senza particolare impegno o ampiezza. Aumentando in modo molto graduale con piccole accelerazioni, pronti a "sentire" ogni reazione del fisico. L'attenzione potrà essere rivolta ad alcuni particolari tecnici; la posizione corretta degli arti superiori, l'assestamento dei pesi in bici, l'azione di spinta alternata sui pedali inferiori, la posizione del busto, il movimento elastico e/o rilassato delle caviglie,ecc...

c) andature di apprendimento tecnico in forma analitica: è questo un momento importante dell'allenamento: l'atleta è quasi pronto dal punto di vista fisico, mentre é riposato da quello mentale, per cui è possibile effettuare movimenti tecnici concentrandosi sulla loro corretta esecuzione; per la bici potrebbero essere andature con impugnatura bassa alla ricerca della migliore posizione aerodinamica e l'abitudine di inserire questi gesti in allenamento renderà più naturale e istintivo il loro uso in gara.

d) esercizi di potenziamento della zona addominale e dorsale (crunch a terra, sit-up inversi, balzi sollevando le ginocchia al petto, ecc.); un passaggio troppo spesso trascurato, specie nel ciclismo, ma che dovrebbe costituire un'abitudine giornaliera. Una buona efficienza ed elasticità della muscolatura addominale ed ischio-crurale consente sia di prevenire infortuni grandi e piccoli, sia di rendere la fase di riscaldamento più profonda e completa.

e) andature di mobilizzazione e sensibilizzazione per i piedi (per la corsa); controllo del gesto della pedalata (bici):

f) andature a velocità media. Gradualmente si affonda nell'impegno, ma senza esagerare. La macchina umana è sempre più pronta, il motore carbura sempre meglio ed è a questo punto che si possono compiere fasi di impegno (brevi) quasi totale. Nella corsa è opportuno controllare il gesto tecnico per padroneggiarlo al meglio anche a ritmi più intensi. Nella bici si possono effettuare brevi sprint di poche pedalate e/o accelerazioni da basse velocità.

g ) 6-8 allunghi progressivi (60-80 m per la corsa; 100-200 metri per la bici). L'azione dev'essere il più possibile quella della gara nella fase di impegno maggiore.

h) 1-2 allunghi di circa 100 mt per la corsa e sprint di 250 mt per la bici. E' questa fase che dovrà dare all'atleta la sensazione precisa di quale sarà il suo rendimento nella gara.

RISCALDAMENTO E COMPETIZIONE

In occasione delle gare, il riscaldamento dovrebbe essere suddiviso in due fasi:

1) nella prima le azioni riscaldanti non si discostano di molto da quelle esposte per l'allenamento;

2) nella seconda si ricorrerà alla scelta di esercizi che coinvolgano in maniera particolare quei gruppi muscolari che saranno in seguito impegnati nella competizione.

In questa seconda fase appare la cosiddetta "ricerca della concentrazione mentale", atteggiamento alimentato dalla tensione nervosa dovuta alla vicinanza dell'avvenimento sportivo. La presenza della componente nervosa tende: a far si che il tempo dedicato al riscaldamento sia dilatato e le azioni connesse vengano eseguite con maggiore meticolosità.

Nella parte finale del riscaldamento pre-gara, l'atleta dovrà ricercare situazioni e gesti motori il più vicino possibile a quelle di gara. E' una parte assai importante, perché permette di controllare gli stati d'ansia e/o incrementare la propria carica agonistica.

Ecco come potrebbe essere impostato un riscaldamento pre-gara:

a) esercizi di stretching, dedicando molta attenzione agli esercizi di scioltezza muscolare;

b) corsa uniforme a velocità moderata; oppure (in bici) andatura corrispondente al ritmo cardiaco di fondo lento.

c) esercitazioni di scioltezza articolare; il ciclista le effettuerà a secco durante una breve pausa di 5';

d) corsa a velocità media o (bici) andatura corrispondente al ritmo di fondo medio (brevi tratti) con rapporti medio-agili;

e) andature tecniche in forma analitica e globale (il gesto dell'azione di gara) terminanti in azioni di impegno notevole ma non massimale e di durata progressivamente più lunga, ma sempre contenuta. In bici tale esercitazione può concretarsi in progressioni in assetto-gara (impugnatura bassa) di 150-200 mt culminanti nel raggiungimento della massima velocità possibile con l'uso (graduale) di rapporti sempre più lunghi. L'obbiettivo è mettere in moto in maniera approfondita i muscoli specifici che entreranno il gioco in gara; la forma migliore di questa esercitazione è - dunque - la ripetizione ad andature sempre più intense, ma di breve durata e con intervalli di recupero assai lunghi, in modo da non creare uno stato di pre-affaticamento.

f ) 6-8 allunghi progressivi di 60-80 m. per la corsa; di 100 - 200 metri in bici con rapporto da gara ma ad andatura di almeno il 20% inferiore al ritmo di gara;

g ) 1-2 allunghi di 100 metri per la corsa e di 250 metri per la bici a velocità uguale al ritmo più intenso di gara.

Il riscaldamento dovrebbe terminare 10 minuti prima del via.