Può capitare, durante un allenamento tirato o nel finale della prestazione, di sentirsi le gambe pesanti e uno stato generale di malessere, un po’ come succede per una "crisi da fame". È una situazione frequente, dovuta al tasso di glucosio nel sangue (glicemia) che scende sotto i valori normali (ipoglicemia). Le cause di questo abbassamento possono essere due:

• c’è stato un consumo notevole di riserve energetiche
• sono stati ingeriti troppi zuccheri semplici (glucosio o saccarosio) prima o durante lo sforzo.

In questo secondo caso si parla di ipoglicemia reattiva, perché l’abbassamento dello zucchero nel sangue è scatenato da una reazione dell’organismo. Gli zuccheri semplici entrano in circolo in modo massiccio e fanno alzare sensibilmente il tasso del glucosio. L’organismo reagisce a questo balzo e richiama in circolo l’insulina che, a sua volta se in quantità elevata, fa diminuire la glicemia sotto la norma.

Sappiamo che:

• l’assunzione di carboidrati, immediatamente prima e durante l’attività fisica, è in grado di elevare la prestazione
• esistono differenti zuccheri che l’organismo utilizza in modo diverso

dunque i carboidrati non si possono assumere indiscriminatamente, ma si deve sapere quali scegliere, in che quantità e quando prenderli.

Ecco una tabella che può aiutare a evitare i cali di prestazione:

Prima dell’attività:

• carboidrati che non alterano la glicemia
• carboidrati di facile assimilazione
• amidi - fruttosio - maltodestrine

Obiettivo: aumentare le riserve organiche di energia

Quando: 2 giorni precedenti (pasto e bevande pre-allenamento o partita)

Durante l’attività:

• carboidrati che non alterano la glicemia
• carboidrati di immediata assimilazione
• fruttosio - piccole frazioni di glucosio - maltodestrine

Obiettivo: rifornire l’organismo di nuova energia per risparmiare le riserve

Quando: durante gli allenamenti o nelle pause attraverso bevande iso o ipotoniche per non avere sbalzi di glicemia

Dopo l’attività:

• carboidrati di facile assimilazione
• fruttosio - glucosio - saccarosio - maltodestrine - amidi

Obiettivo: agevolare il recupero, ripristinare le riserve energetiche

Quando: subito dopo con bevande iso o ipertoniche e anche con cibi solidi

Fruttosio e maltodestrine

Durante un allenamento o una gara la miscela di carboidrati ideale è quella costituita da fruttosio e maltodestrine.

• Fruttosio: è lo zucchero della frutta. Passa rapidamente attraverso lo stomaco e è subito disponibile per essere assimilato dall’intestino che lo assorbe con gradualità. Fornisce energia a poco a poco. Non provoca crisi di ipoglicemia reattiva.
• Maltodestrine: sono carboidrati costituiti da elementi di varia lunghezza (da una, da due, da tre, da quattro o da alcune molecole). Le più piccole forniscono energia immediata (si comportano come il saccarosio o il glucosio). Quelle con struttura più lunga vengono assorbite gradualmente e forniscono energia in modo più diluito nel tempo.