Riminifitness

RUBRICA FITNESS : RUNNING

MARATONA : DUE SETTIMANE PRIMA

Allenamento
- Diminuire il Km settimanale
- 1 allenamento di velocità:
  questo allenamento effettuato 10 giorni può darti indicazioni utili
  - 10 x 800 mt ( tempo di maratona: Es prev di 3h30' correre gli 800 in 3'30", recupero di corsa non superiore al tempo fatto )
- Nessun allenamento di lunga distanza
- 5-6 giorni prima della gara un leggero allenamento di velocità al passo di gara:
  - 5 x 400 (al passo di maratona, 3' di jogging).
    E' importante per non partire troppo velocemente
Alimentazione
- Il pasto più importante e' quello della sera precedente la gara, che dovrebbe essere consumato presto, verso le 18 circa.
- Il pasto dovrebbe contenere molti carboidrati e alcune proteine.
  Es: Spaghetti conditi con ragu' e pane. Anche il riso va bene.
- Verso le 22 uno spuntino per immagazzinare ulteriori carboidrati:
  Biscotti, Crostate o frutta (banane, arance)
- La dieta nei 2-3 giorni prima dovrebbe contenere un minimo di crusca
Il giorno della gara
- Mangiare cibi contenenti carboidrati, pochi zuccheri.
  Si potrebbe mangiare pane tostato, caffe' o the
  Se avete problemi, limitarsi a bere. Evitare lo zucchero!
Bevande
- Bere molto poco nelle due ore che precedono la gara.
  E' importante bere mentre si corre.
  Iniziare a bere 10 min. prima della partenza, poi ad ogni punto di ristoro.
  La bevanda migliore rimane l'acqua