Il cardiofrequenziometro (apparecchio che misura e indica la frequenza cardiaca) è uno strumento utile a qualsiasi sportivo, ma in particolare al corridore. Però, a differenza dei ciclisti, che non rinuncerebbero mai al contachilometri sulla bicicletta, i corridori non hanno ancora acquisito la cultura di monitorizzare lo sforzo.

Due le categorie di podisti per i quali questo supporto tecnologico è fondamentale: il principiante che si avvicina alla corsa dopo anni d’inattività e il corridore avanzato.

A queste tipologie di corridore corrispondono due modi diversi di monitorizzare la frequenza cardiaca.

Per i principianti e i corridori amatoriali

Una importante novità nella programmazione dell'approccio alla corsa è il cardiofrequenziometro, che stabilisce da solo, la zona di frequenza cardiaca entro cui un soggetto si deve allenare anche sulla base delle condizioni particolari del momento.

Età e peso

Una volta forniti alcuni dati circa l'età e il peso corporeo, lo strumento è in grado di determinare la target zone (zona di frequenza cardiaca allenante) e fornire, al termine dello sforzo, il dispendio energetico (calorie spese).

La condizione del momento

Ogni seduta di allenamento deve essere preceduta da un breve test, una specie di riscaldamento: l’apparecchio raccoglie informazioni sulla condizione del momento e stabilisce la target zone. Se si è in una giornata no o se il giorno prima ci si è affaticati troppo, se il corpo risente del caldo, automaticamente, lo strumento stabilisce la target zone del momento impedendo così di lavorare in maniera sbagliata.

Il test

Il test consiste in uno sforzo progressivo di 10 minuti partendo dalla camminata e arrivando alla corsa lenta con incrementi ogni 2 minuti, quindi applicabile a tutti.

Durante e dopo l'allenamento

Durante l’allenamento, un suono avverte se si sta correndo troppo lentamente o troppo forte. Terminata la seduta si potrà sapere quante calorie sono state bruciate (le ricerche scientifiche dicono che se un individuo brucia 2.500 calorie in una settimana attraverso l’attività fisica vive più a lungo).

Per i runner avanzati

Il misuratore di frequenza cardiaca permette di impostare meglio gli allenamenti. Si possono utilizzare anche altri modelli, purché in grado di essere tarati sulle zone di frequenza che, di volta in volta, vengono stabilite come allenanti.

Tarare la target zone

Nel corridore evoluto la target zone è posta su valori più elevati rispetto al principiante. Per tararla è utile effettuare dei test tipo quello di Francesco Conconi (valutazione non invasiva della soglia anaerobica) o basarsi su percentuali ricavate dalla massima frequenza cardiaca (F.C. max.).

Calcolare la massima frequenza cardiaca

Questa si può ottenere secondo la formula 220-età (un soggetto di 40 anni avrebbe, teoricamente, una frequenza cardiaca massima di 180 pulsazioni al minuto), oppure leggendola effettuando una volata al termine di un fondo medio o "tirando" al massimo l’ultimo 200 metri in una seduta, altro esempio, di 15x200 con recupero di 200 metri.

Programmare le frequenze in relazione al lavoro

Stabilita la frequenza cardiaca massima si può programmare il lungo lento tra il 65 e l’80 % della F.C. max, il medio tra l’85 e il 90%, il corto veloce oltre il 90%. Ci si può avvalere anche della formula di Karvonen. Qualora si stabilisca il valore di soglia anaerobica tramite test sul campo (tipo "Conconi") o in laboratorio, si possono calcolare le varie frequenze utilizzando questo valore come indice (si può parlarne con chi effettuerà il test).

Valutare l'andamento dell'allenamento

L’esecuzione di una seduta intervallata (ad esempio 20 volte i 200 metri con pausa di 1 minuto, o 10 x 400 metri con pausa di 1’30") vede nel cardiofrequenziometro un utile sistema per valutare l’andamento dell’allenamento. Man mano che si procede, infatti, la frequenza di inizio e fine prova aumentano. Ad esempio, dopo il primo 200 si arriverà a 160 battiti al minuto e si ripartirà a 120, man mano che si procederà aumenteranno entrambe di qualche battito. Se si vedrà, basandosi su un’esperienza che si acquisirà col tempo, che le frequenze si incrementano troppo rapidamente, si dovrà ridurre la velocità o il numero di prove.

Cambi di clima o fuso orario

Il cardiofrequenziometro è utile anche nei cambi di clima o di fuso orario. Quando, a primavera arrivano i primi caldi, occorre cercare di stare nelle frequenze stabilite, anche a costo di correre più lentamente. Temperature elevate e cambio di fuso (viaggio intercontinentale) sono un ulteriore stress per il corpo e il cardiofrequenziometro impedisce di buttare al vento un allenamento per un eccesso di fatica, perché avverte che, a parità di velocità, il corpo sta faticando maggiormente.

Quando evitare il monitoraggio

Un avvertimento: non è opportuno monitorizzare la frequenza cardiaca nelle prove di sintesi (tipo 3.000-2.000-1.000 con pausa di 6-8 minuti) nelle quali sia necessario "tirare" al massimo. In questo tipo di allenamento conta solo esprimersi al meglio, anche a rischio di scoppiare. Lo stimolo della gara, poi, crea strani effetti sulla frequenza cardiaca, ma è un elemento di positività per la resa finale.

Non troppo piano non troppo forte: la formula di Karnoven

Con la formula di Karnoven è possibile dividere l’allenamento in 5 livelli di intensità e calcolare il numero minimo e massimo (limite inferiore e superiore) di battiti al minuto da tenere nei diversi tipi di sedute.

Il livello 1 serve per allenamenti estremamente lunghi (2-3 ore), il 2 per i normali lunghi, il 3 per sedute impegnative e non troppo lunghe ( 50’- 1 ora), il 4 per i medi (30’-45’), il 5 per i fondi veloci.

Legenda F.Max. = Massima frequenza cardiaca; F.Rip. = Frequenza cardiaca a riposo (misurata appena svegli); Riserva: F. Ris. = F.Max.-F.Rip.

1° livello

2° livello

3° livello

4° livello

5° livello