Lo skip - corsa a ginocchia sollevate (più o meno alte a seconda del tipo di skip detto appunto
alto o basso) - è spesso eseguito in maniera scorretta, perché ritenuta di scarsa importanza.
Invece è un’esercitazione che contribuisce alla crescita delle potenzialità dell’atleta, rendendo il
gesto motorio più proficuo. Attraverso lo skip l'arbitro "conosce" la spinta degli arti inferiori a
terra, perfeziona la coordinazione, aumenta la velocità d’esecuzione dei movimenti, eleva le
capacità di forza.

Il terreno compatto in erba è l'ideale per evitare danni a carico di tendini e legamenti. L’asfalto e
il cemento modificano i tempi di contatto con il terreno, cambiano l’intervento dei muscoli e
procurano indurimenti e indolenzimenti soprattutto ai polpacci. Anche le superfici irregolari
possono contribuire, con piccoli ma continui microtraumi, a far insorgere infiammazioni lungo
tutto l’arto inferiore (tendine d’Achille, tendine rotuleo, pubalgie…).

Calzature idonee (modelli ammortizzati adatti alla corsa sono da preferire alle calzature da
calcio a 5 o a tredici tacchetti) riducono notevolmente questi effetti negativi.

Per evitare errori nell'esecuzione dello skip:

• busto e testa devono essere mantenuti in verticale o leggermente flessi in avanti;

• le spalle, da una visione laterale del soggetto, devono rimanere ferme su un unico asse;

• gli arti superiori, con le mani che sfiorano i fianchi, devono muoversi in contrapposizione
  agli arti inferiori (coscia destra in alto braccio sinistro in avanti), per equilibrare la parte
  superiore del corpo durante l’esecuzione del gesto;

• l’arto inferiore in appoggio a terra, nel momento in cui l’altro arto inferiore raggiunge con
  la coscia l’orizzontale, deve essere completamente disteso: sia l’angolo al ginocchio sia
  quello alla caviglia devono essere completamente aperti;

•  il piede dell’arto inferiore flesso deve essere portato subito in avanti, senza quindi
  passare vicino al gluteo, facendo attenzione che la gamba propriamente detta (dal
  ginocchia al piede) rimanga sempre verticale al terreno;

• l’impatto e la spinta sul terreno devono avvenire solo con l’avampiede; 

Lo skip basso si differenzia da quello alto, il più classico, per alcuni particolari: il busto e la
testa sono maggiormente (anche se di poco) flessi in avanti; gli arti inferiori si fermano un po’
prima di raggiungere l’orizzontale; la superficie del piede che impatta e spinge sul terreno
diminuisce.

Risultati apprezzabili si ottengono solo utilizzando lo skip con continuità durante tutto l’anno.
Bastano 15-20’ all’inizio della seduta di allenamento, una volta alla settimana. 
È opportuno aver effettuato prima un buon riscaldamento - qualche minuto di corsa lenta,
stretching, mobilità articolare e pochi momenti di un qualsiasi gioco come pallamano, calcetto,
torello - per evitare che i movimenti rapidi procurino fastidi muscolari.

Si può arrivare a eseguire, una volta alla settimana 80-150-200 toccate (appoggio del piede a
terra) cronometrate. Si può partire da 2-3 serie da 30 toccate per poi passare a 40-50-60
toccate, sempre recuperando per 2-3’ tra le varie serie.

Bisogna far partire il cronometro appena si stacca da terra il piede e stopparlo appena è
effettuata l’ultima toccata desiderata. Per contare con più precisione le toccate, è meglio
seguire il movimento di un solo piede, fermando l’esecuzione una volta raggiunta la metà delle
toccate desiderate.

Le finalità dello skip assumono, a seconda di chi lo esegue, caratteristiche differenti: 

coordinative, nei ragazzi più piccoli, che ritrovano in questo gesto i momenti base della
corsa (spinta degli arti inferiori – azione coordinata degli arti superiori – tenuta della
muscolatura del tronco) e ai quali sono sufficienti poche esecuzione estemporanee per
riuscire a immagazzinare gli input necessari; 
potenzianti e correttive, in atleti maturi e agonisti, i quali, come abbiamo visto, devono
dedicare allo skip parte dell’allenamento. 

È importante una continua correzione del gesto durante l’esecuzione. Diventa quindi
problematico eseguire lo skip in solitudine, in quanto non si riesce a controllarne perfettamente
tutti i particolari. Con l’aiuto di un compagno durante l’esecuzione, si riesce a controllare
almeno uno dei particolari sopra citati, magari proprio quello in cui si è più carenti.

Anche l’allenatore, per svolgere un lavoro mirato e produttivo, dovrà evitare di far eseguire lo skip
a coppie, a terne o in gruppo, poiché così facendo gli sarà difficile suggerire le giuste correzioni
ai suoi ragazzi. Posizionandosi lateralmente, e non come si è soliti fare nel punto di arrivo, si
avrà una visione più chiara del gesto in modo da cogliere gli errori con maggiore facilità.

Su un tratto di circa 5 metri: 

due volte skip alto (il ginocchio arriva almeno all'altezza dell'anca); 
due volte skip basso (il ginocchio sale meno, la rapidità del movimento viene esaltata al
massimo); 
tre volte skip calciato o skip indietro (i talloni salgono dietro il corpo, andando quasi a
toccare i glutei e il busto è più o meno flesso in avanti). Di volta in volta il busto è più
flesso in avanti che nella precedente esecuzione. 

Su due tratti successivi di 4 metri l'uno:

• skip alto nel primo tratto e, senza pausa, skip basso nel secondo;

• skip alto nel primo tratto e, senza pausa, skip calciato nel secondo; 

• skip alto calciato nel primo tratto e, senza pausa, skip basso nel secondo; 

• skip calciato nel primo tratto e, senza pausa, skip calciato nel secondo; 

• skip alto nel primo tratto, superamento di un ostacolo, skip basso nel secondo;

• skip calciato nel primo tratto, superamento dell'ostacolo, skip alto nel secondo;

• skip alto nel primo tratto, stop in posizione di attenti con volto, tronco e arti superiori rilassati, skip basso nel secondo tratto (per tre volte). 
  
  Nei successivi tre tratti di circa 3 metri l'uno:

• skip rapido nel primo tratto, giravolta su se stessi (nello spazio più ridotto possibile e nel minor tempo), skip alto nel secondo tratto, giravolta su se stessi (nel senso contrario alla precedente), skip rapido nel terzo tratto (per tre volte).