La capacità di concentrarsi quando vi allenate è fondamentale per il vostro successo. Perché? Perché è la colla che tiene insieme tutto il resto. Quando andate in palestra, vi andate per allenarvi. Non vi andate per socializzare. Non vi andate per adocchiare le ragazze della palestra. Non vi andate per parlare di politica. Non vi andate per mostrare a tutti quanto siete belli nel vostro abbigliamento da palestra firmato da 200$.
Quando eseguite qualsiasi serie di qualsiasi esercizio, state facendo qualcosa che ha uno scopo molto preciso. Se state facendo una serie di riscaldamento, allora lo scopo del vostro esercizio è di prepararvi, mentalmente e fisicamente, per la serie o le serie più pesanti che seguono. State anche attivando i percorsi motori del sistema nervoso, per permettere al vostro corpo di lavorare con la perfetta forma di esecuzione una Volta che comincerete a caricare peso sul bilanciere. Se state facendo una serie pesante, il vostro obiettivo è raggiungere o superare il numero di ripetizioni che avete stabilito di raggiungere con questo preciso peso in questa precisa sessione di allenamento. Non state semplicemente eseguendo 4 serie di 8 ripetizioni, o 5 serie di 5 ripetizioni solo perché è previsto dal vostro programma di allenamento. Ogni serie ha uno scopo ben definito, e quando eseguite una serie, il raggiungimento del suo scopo dovrebbe essere il solo centro della vostra attenzione.
Ogni ripetizione ha il suo preciso scopo. Ricordate, una serie non è nient'altro che una sequenza di ripetizioni. In qualsiasi serie di ripetizioni multiple, le ripetizioni iniziali, quelle relativamente semplici, vanno completate con una forma: di esecuzione perfetta. Esse vi aiutano a mantenere quella forma di esecuzione assolutamente indispensabile durante la ripetizione o le ripetizioni finali della serie: quelle in cui sentite il bilanciere dome se stesse per gettarvi a terra, e necessitano di ogni briciola di determinazione che possedete per raggiungere il numero stabilito di ripetizioni mantenendo la giusta forma di esecuzione. Proprio le ultime ripetizioni finali, quelle incredibilmente dure, servono a uno scopo diverso, quello di stimolare incrementi di massa e forza muscolare.
Ogni volta che andate in palestra, dovete andarci avendo uno scopo. Dovete sapere esattamente cosa programmate di fare. Gli esercizi, i pesi, le serie e le ripetizioni: tutto deve essere scelto in anticipo. Tutto quello che fate deve essere predeterminato. Lo scopo di andare in palestra è eseguire gli esercizi, le serie e le ripetizioni che avete previsto di fare. Tutto  ciò richiede concentrazione. Se c'è un qualche tipo di "segreto", per l'allenamento         che posso offrirvi, è questo: il segreto della concentrazione. Sviluppare la capacità di concentrazione quando andate in palestra è una delle chiavi del successo per un hard gainer. Se sviluppate questa capacità, avete il successo garantito. Se mancate di sviluppare questa capacità, allora i vostri risultati saranno molto, molto al di sotto di ò che desiderate. E non pensate che questo sia una specie di spauracchio o l'invenzione di un teorico da poltrona. Nel mio caso per- sonale, la capacità di allenarsi o gareggiare in uno stato di intensità profonda, concentrata, quasi ipnotica, uno stato di totale concentrazione, ha portato ai campionati nazionali e ai record nazionali di powerlifting in competizioni natural. Questo metodo funziona davvero, più di qualsiasi altra cosa che conosco. Alcune parti di quello che segue possono sembrare un po' strane o esoteriche, ma il sistema funziona.
Fortunatamente, la capacità di concentrarsi non è un dono innato. Ogni persona che ha la possibilità di leggere questa rivista può sviluppare la capacità di concentrarsi durante le sessioni di allenamento. Tutto ciò di cui c'è bisogno è desiderio, sforzo concentrato e l'attuazione di un approccio sistematico alla concentrazione. Il sistema che uso e insegno si basa sui dieci elementi descritti successivamente. Se studiate questi elementi, e lavorate duramente per metterli in pratica nel vostro allenamento, allora svilupperete la capacità di concentrarvi come un maestro, nel giro di 15 o 20 allenamenti. Questo può sembrare molto lavoro con poco ritorno per quanto riguarda le ricompense tangibili, ma permettetemi di assicurarvi che sviluppare la capacità di concentrarsi farà di più per il vostro progresso di qualsiasi cosa possano comprare i soldi, e ciò comprende tutti gli integratori tecnologici, gli inutili aggeggi per l'allenamento, le più recenti macchine per gli esercizi e tutti i programmi d'allenamento ingannevoli mai inventati.

N° 1: OBIETTIVI

La capacità di concentrarsi comincia con la formazione di obiettivi di allenamento ben definiti. Dovete determinare esattamente quello che desiderate raggiungere col vostro allenamento. 1 vostri obiettivi dovrebbero essere formulati nel modo più chiaro e preciso possibile. Non decidete semplicemente "Voglio diventare più forte", o "Voglio sviluppare un bel fisico". Questi sono obiettivi generici, non specifici. Invece di decidere che volete "diventare più forti", decidete, per esempio, che volete sviluppare la capacità di distendere 135 kg alla panca, di eseguire lo squat con 180 kg e lo stacco da terra con 225 kg, tutto per una ripetizione con una buona forma di esecuzione con nessun altro aiuto per l'allenamento oltre a una cintura da powerlifting. Invece di decidere che volete sviluppare "una bella corporatura", prendetevi la misura del polso e determinate le circonferenze di sviluppo della vostra struttura corporea secondo quanto detto da Stuart su questo argomento alle pagine 31-32 di BRAWN. Poi fissate l'obiettivo di raggiungere queste circonferenze.
Gli obiettivi descritti nel paragrafo precedente sono obiettivi a lungo termine. Gli obiettivi a lungo termine sono decisamente importanti per il vostro successo nell'allenamento. Ugualmente importanti, comunque, sono gli obiettivi a breve termine. Un esempio di obiettivo a breve termine è il desiderio di aggiungere 10 kg al vostro massimale nella distensione su panca durante il corso di un cielo di allenamento di 12 settimane. Un altro esempio di obiettivo a breve termine è quello di aggiungere 0,5 kg ogni settimana al carico della distensione su panca durante la fase pesante di un ciclo di allenamento. Per quelli di voi interessati alle misure, un obiettivo a breve termine potrebbe essere mettere su 1 cm di muscoli nella parte superiore delle braccia nel corso di un programma di specializzazione di 12 settimane. Ciò è un confronto con l'obiettivo a lungo termine di costruire alla fine una parte superiore del braccio di 40 o 43 cm.
Gli obiettivi sono un aiuto alla concentrazione perché focalizzano la vostra attenzione su quello che state cercando di raggiungere. t molto più facile sviluppare la capacità di concentrarsi sul vostro allenamento se andate in palestra con un'idea ben definita dei vostri obiettivi a breve e a lungo termine. Se andate in palestra con nient'altro che un'idea generica di voler diventare più grossi e più forti, c'è una maggiore propensione per la mente a vagare. La mente è come il motore di una locomotiva. Ha bisogno di un binario su cui viaggiare, altrimenti vagherà alla rinfusa attraverso la campagna. 1 vostri obiettivi a breve e a lungo termine, sono il binario sui quali il vostro motore mentale deve viaggiare.

 N° 2: IL VOSTRO DIARIO DI ALLENAMENTO

Stuart tiene un diario di allenamento. Mike Thompson tiene un diario di allenamento, e anch'io ne tengo uno. Abbiamo bisogno di un diario. Così anche voi. Voglio dire ognuno di voi. Sviluppare la capacità di concentrarvi nelle vostre sessioni di allenamento senza tenere un diario di allenamento è un po' come cucinare uova e pancetta per colazione senza avere neanche un uovo in casa.
Il vostro diario di allenamento si collega con i vostri obiettivi a breve termine. Prima di andare in palestra, avete bisogno di riguardare esattamente cosa avete fatto durante la sessione di allenamento precedente. Questo vi dice cosa sarete capaci di fare la prossima volta che andate in palestra. Il vostro obiettivo a breve termine dovrà superare quello che avete portato a termine nella precedente sessione di allenamento. Se lunedì scorso, quando avete allenato i vostri pettorali, avete usato 90 kg per 3 serie di 5 ripetizioni nella distensione su panca, il vostro obiettivo sarà di aggiungere 0,5 o 1 kg al bilanciere ed eseguire comunque 3 serie di 5 ripetizioni. Se nella serie finale fate solo 4 ripetizioni, allora l'obiettivo per il prossimo allenamento di distensione su panca sarà usare lo stesso peso facendo però 5 ripetizioni in tutte e 3 le serie. Lo stesso vale per ogni esercizio che fate.
Il diario di allenamento vi permette anche di gareggiare con voi stessi di anno in anno. Ecco qui un esempio. lo faccio le distensioni su panca al power rack da tutte le diverse altezze. Le faccio inoltre con tre prese diverse: larga, media o stretta. Ovviamente, non posso usare tutte le altezze e le prese durante il corso di una qualsiasi sessione dì allenamento. Quello che faccio di solito è lavorare in un modo per un particolare ciclo di allenamenti e poi passare a un altro nel ciclo successivo. Questo significa, per esempio, che ci possono essere sei mesi o più tra cicli di "distensione su panca con presa stretta cominciando con il bilanciere all'altezza del petto". Visto il passare di un tempo così. lungo non ho modo di ricordare quali pesi ho usato quando ho cominciato il mio cielo di allenamento l'ultima volta che ho fatto l'esercizio in quel modo, o come è andato il mio progresso. Usare il diario di allenamento mi permette di gareggiare confrontando me stesso con quel.ciclo precedente, ripetizione per ripetizione, e chilogrammo per chilogrammo. Senza un diario di allenamento che mi guidi, non avrei modo di ricordare il mio precedente miglior risultato con questo stile di esecuzione, e non avrei nessuna idea dei pesi e del numero di ripetizioni a cui mirare.

N° 3: CONCENTRAZIONE PRE-ALLENAMENTO

Per essere più efficace, la vostra concentrazione ha bisogno di cominciare 30 o 60 minuti prima che mettiate un piede in palestra. Se decidete di concentrarvi sull'allenamento solo dopo aver raggiunto la palestra, vi state prendendo in giro. L'approccio migliore è cominciare a pensare all'allenamento molto prima di arrivare in palestra. Prendete il diario di allenamento, riguardatelo, e scrivete gli esercizi, le ripetizioni e le serie che avete stabilito di fare durante la sessione di allenamento a venire. Pensate al vostro allenamento. Se andate in palestra in macchina, spegnete l'autoradio o sintonizzatela su un canale di musica: non dovete essere distratti da qualche talk show o da qualche balbettante lettore di notiziari. Se potete, andateci per conto vostro. Non è per essere maleducati, ma la conversazione a questo punto del gioco è contro gli ordini del dottore.
Mentre viaggiate verso la palestra, riguardate mentalmente gli esercizi, i pesi, le serie e le ripetizioni che eseguirete durante la sessione di allenamento. Fingete di avere un proiettore nel centro della vostra immaginazione. La pellicola è il vostro allenamento imminente. Raffiguratevi la palestra, l'attrezzatura, i bilancieri con i pesi, e, come star del film, voi stessi. Guardatevi eseguire le serie e le ripetizioni stabilite. Concentratevi sulle piccole cose, sui dettagli. Immaginatevi come sentirete il bilanciere quando l'afferrerete. Odorate il sudore, l'aria viziata e l'unguento. Immaginate il modo in cui i vostri addominali premono contro la vostra cintura quando la stringete per quella pesante serie di squat. Sentite il sudore che vi cola lungo la faccia mentre vi fate strada attraverso una serie pesante di stacchi da terra.
Nel momento in cui arrivate in palestra, avrete provato la sessione di allenamento più volte. Saprete esattamente cosa state per fare e come lo state per fare. Non ci saranno dubbi nella vostra mente perché avrete rivisto una storia filmata di quello che sta per accadere. Sentirete anche un profondo senso di fiducia. Non vi chiederete se riuscirete ad affrontare o meno tre serie di squat di cinque ripetizioni con 135 kg: vi siete già visti più volte riuscire nell'impresa.
Per quelli che si allenano a casa, il principio è lo stesso. Tutto ciò di cui avete bisogno sono 20 o 30 minuti senza distrazioni per fare le prove della vostra sessione di allenamento. Se a casa la famiglia o gli amici vi distraggono troppo, fate un giro dell'isolato e fate in questo modo la vostra visualizzazione. Questo serve anche come un leggero riscaldamento aerobico. Se è pieno inverno, e c'è la neve, prima di prendere i pesi, andate nella vostra zona di allenamento e fate 20 o 30 minuti di lavoro aerobico leggero seguito da uno stretching leggero. Utilizzate questo tempo in primo luogo come un'opportunità per provare mentalmente l'imminente battaglia contro il ferro. .

  N° 4: SERIE DI RISCALDAMENTO

Se siete lettori regolari, sapete che preferisco sistemi di allenamento che prevedono numerose serie di riscaldamento progressivamente più pesanti prima dell'esecuzione di una o due serie pesanti di qualsiasi esercizio specifico. Per esempio, spesso consiglio il sistema di allenamento 5 x 5, dove fate 2 serie di riscaldamento, progressivamente più pesanti, di 5 ripetizioni, e poi 3 serie di 5 ripetizioni con il peso massimo (o fate 3 serie di riscaldamento e 2 serie pesanti; o 4 di riscaldamento e una sola serie pesante). Una delle ragioni per cui preferisco questo sistema è che vi permette di sviluppare la capacità di concentrarsi al massimo livello. Fatelo esercitando l'arte della concentrazione durante le vostre serie di riscaldamento.
Usare un peso massimale per un dato numero di ripetizioni in ogni serie è incredibilmente oneroso. t un lavoro doloroso. Il mero peso del solo bilanciere può essere una distrazione.