LINEE GUIDA PER BUONE SCELTE ALIMENTARI

Mangiare molta frutta e verdura,

Non saltare il pasto ed evitare pasti abbondanti.

Non mangiare di corsa.

Mangerete meno e sarete più soddisfatti.

Pensateci, prima di bere alcolici. L’alcool è un elemento ad alto contenuto calorici, non è nutriente, stimola l’accumulo di grassi e indebolisce la volontà di evitare cibi non adatti.

Durante la giornata bere molta acqua (6-8 bicchieri). Un bicchiere o due prima del pasto, vi farà sentire sazi più velocemente.

 

Se si è consapevoli di non riuscire a limitare la quantità di un certo cibo, meglio evitarlo completamente.

Evitare gli alimenti da mangiare con le mani: è facile ingannarsi sulla quantità assunta.

Mangiare più pesce, pollame,(dopo aver tolto la pelle) e meno carne rossa.

Mangiare più verdura e cereali integrali.

Cercare gli alimenti a basso contenuto di grassi quando possibile.

Indipendentemente da quanto vi ha detto vostra madre, non ci sono leggi che obblighino a finire tutto quello che si ha nel piatto.

 

State lontani dai reparti che espongono cibi da evitare.

Preparare una lista (con in mente un’idea di menù) ed attenersi ad essa.

Abituarsi a leggere le etichette sulle confezioni.

Non comprare più alimenti di quelli che effettivamente occorrono volta per volta.

Evitare i cibi precotti: spesso sono ricchi di calorie e grassi.

 

Assumere pasti semplici, come un pezzo di pollo o pesce con verdura fresca, senza salse.

Non mangiare mentre si cucina, a meno che non si tratti di verdure fresche.

Per cucinare servirsi di tegami antiaderenti per ridurre i condimenti di cottura.

Se necessario, usare l’olio d’oliva e ricordare che ne basta poco.

Togliere dalla carne tutto il grasso visibile.

Usare 2 albumi al posto di un uovo intero.

Al posto di friggere nel grasso, saltare i cibi in brodo di pollo, salsa di soia o acqua poco salate.

Quando si cucina l’ideale è cuocere alla griglia, al forno, bollire.

Le salse e le zuppe possono essere addensate con purea di patate al posto della panna.

Se una ricetta richiede mezza tazza d’olio, ridurre tale quantità della metà.

Introdurre le spezie al posto dei grassi. Erbe e spezie fresche vivacizzeranno qualsiasi piatto senza aggiungere calorie e grassi.

Surgelare immediatamente gli avanzi in modo da non poter più fare razzia più tardi nel frigo.

Riporre gli avanzi in contenitori da porzione singola.

 

 

Lontano dagli occhi, lontano dalla mente. Se dovete tenere in casa alimenti ad alto contenuto di grassi, non teneteli in vista o a portata di mano.

TV e pasti non legano. Guardare la TV mentre si mangia porta alla sovralimentazione.

Fatene una regola: consumare i pasti a tavola, non mangiare in piedi.

Non mangiare mai direttamente da una scatola o da un barattolo. Mettere una quantità ragionevole su un piatto e riporre la scatola o il barattolo.

Valutare la porzione mettendo i pasti nei piatti e portando i piatti in tavola. I soli cibi da lasciare a tavola- da spiluccare durante il pranzo- sono l’insalata e le verdure che si possono mangiare a piacere.

 

1. Insaccati (prosciutto, mortadella, salami, wurstel)

2. Formaggi a elevato contenuto di grassi (brie, mozzarella, gorgonzola, svizzero)

3. Carne trita

4. Puntine di maiale

5. Anatra

6. Burro(non più di 3 cucchiaini di tè al giorno)

7. Olio (non più di 3 cucchiaini di tè al giorno)

8. Maionese (non più di 3 cucchiaini di tè al giorno)

9. Condimenti per insalata (non più di un cucchiaio da tavola l giorno)

10. Frutta secca (non più di un cucchiaio da tavola al giorno)

 

Non uscire di casa a digiuno. Fare uno spuntino leggero (un pezzo di frutta, un bicchiere di succo, una carota) prima di andare al ristorante.

Richiedere che le salse e i condimenti a basso tenore calorico vengano serviti a parte.

Chiedere al cameriere come sono preparati i cibi o di prepararli in un certo modo, per esempio con meno olio.

Tutti i fast food hanno un opuscolo di informazione nutrizionale. Chiederne uno e leggerlo attentamente. Sarà sorprendente notare come il panino col pollo fritto abbia più grassi e calorie dell’hamburger.

Evitare i cibi fritti.