Dobbiamo mangiare molte proteine di qualità tutti i giorni. Se le riduciamo un po' troppo, anche per solo un paio di giorni, la nostra crescita muscolare ne 
soffrirà. Gli atleti ben allenati hanno bisogno di circa 1,75 g di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo, e quelli nuovi all'allenamento con i pesi 
hanno bisogno di circa 1,65g di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo.Quindi che siate un veterano o un principiante , dovreste mirare ad una 
assunzione giornaliera minima di 0,8g di proteine al giorno ogni 0,5Kq di peso corporeo (120g per un atleta di 75Kg). Ricordatevi che questo e' il minimo. 
Invece per sicurezza, arrotondare a 1g ogni 0,5Kg. In questo modo sarete certi di soddisfare tutti i fabbisogni della crescita senza esagerare.

I muscoli si trovano in uno stato di flusso costante. Si disgregano e si ricostruiscono continuamente, all'infinito. La crescita si verifica soltanto quando il 
processo di costruzione supera la disgregazione. Un aspetto di vitale importanza di questo processo di costruzione è la presenza costante di un numero 
sufficiente di mattoni, cioè le proteine. Dovete fornire al corpo un apporto costante di proteine per permettere ai muscoli di rigenerarsi sempre al loro ritmo 
ottimale. Per farlo, accertatevi di assumere le proteine in dosi multiple di medie dimensioni nel corpo per tutto il giorno. Meglio se distribuite equamente su 
cinque o sei pasti al giorno. Se il vostro obiettivo sono 150 g di proteine al giorno, sono 25-30 g di proteine per pasto.

Quando mangiate le proteine, I'obiettivo è accertarsi che siano usate principalmente per la costruzione muscolare e non semplicemente come fonte 
energetica. Se consumate un pasto di sole proteine, è probabile che una buona porzione di quelle proteine venga convertita in zucchero ematico e bruciata per 
creare energia. Invece, se combinate le proteine con 20-30 g di carboidrati con indice glicemico
basso, come le patate dolci o il riso integrale, il corpo preferirà bruciare i carboidrati come carburante, destinando le proteine a fini più funzionali, come la 
produzione di enzimi, ormoni e tessuto muscolare.Esistono delle eccezioni a questa regola ma in generale, aggiungere una piccola dose di carboidrati a ogni 
dose di proteine è un'ottima idea.

Il muscolo è composto per il 70% da acqua. Perciò, l’acqua è un elemento chiave nel processo anabolico. Non solo aiuta a metabolizzare e trasportare le 
proteine, ma è anche coinvolta direttamente nel processo di volumizzazione cellulare, uno dei più potenti stimolatori della crescita muscolare.
Anche se vi allenate fino a che la testa vi esplode, mangiate tante proteine, vi riposate abbastanza e assumete tutti gli integratori giusti, senza la giusta 
idratazione la crescita muscolare verrà fortemente limitata. Anche una disidratazione minima (di appena il 2%) limiterà la crescita e la forza dei muscoli.
Accertatevi quindi di associare l’assunzione proteica con molta acqua durante tutto il giorno. Una buona regola generale è bere almeno 30 g d’acqua per ogni 
grammo di proteine assunto.

Non esiste modo più potente per arrestare la disgregazione muscolare e aumentare la sintesi proteica muscolare del consumare un “pasto” ricco di proteine 
di alta qualità e carboidrati immediatamente dopo l’allenamento. Molti studi di ricerca hanno mostrato che l’allenamento con i pesi migliora molto 
l’assorbimento di amminoacidi e glucosio da parte dei muscoli. Dopo l’allenamento c’è una “finestra di opportunità” di circa 60 minuti per avvantaggiarsi di 
questa maggiore assunzione e massimizzare il recupero muscolare. Non solo con una miscela di carboidrati e proteine riempite le riserve energetiche in modo 
più efficiente, ma aumentate anche effettivamente la costruzione muscolare... immediatamente. Il modo più conveniente ed efficace per assumere la botta di 
proteine più carboidrati dopo l’allenamento è con una bevanda proteica. Una bevanda è conveniente e verrà trasportata nel sistema in modo più efficiente 
rispetto al cibo intero. Trovatene una che contenga 30-40 g di proteine e 25-30 g di carboidrati. Mischiatela a dell’acqua e ingoiatela immediatamente dopo 
l’allenamento. Nel giro di qualche ora noterete la differenza.

Gli amminoacidi in forma libera ricoprono un ruolo importante nell’alimentazione sportiva e la costruzione muscolare; per esempio, la glutammina è usata per 
il sostegno immunitario e la riparazione muscolare. Ma come fonte proteica, sono di importanza secondaria in confronto alle proteine intere e i peptidi proteici. 
C’è stato un periodo in cui le grosse capsule piene di amminoacidi liberi erano integratori popolari per il sostegno “proteico”. L’idea era che venivano assorbite 
in modo più efficiente. In realtà, probabilmente le proteine intere <come quelle del siero del latte, della caseina, del pollo, della soìa ecc.) sono disgregate e 
assorbite in modo ancora più efficiente rispetto agli amminoacidi liberi. Inoltre, èstato scoperto che alcuni sottoprodotti peptidici della digestione delle proteine 
intere hanno alcuni potenti effetti bioattivi e possono agire come fattori di crescita, rilascianti ormoni e neurotrasmettitori. Utilizzate le fonti di proteine intere. E 
quando usate un integratore proteico, cercate di concentrarvi sugli “isolati” proteici, sono le polveri proteiche di forma più pura.

Alla mattina le riserve di glicogeno sono basse. I muscoli hanno attraversato un periodo catabolico di alcune ore e il corpo è pronto per riempire e ripristinare 
le sue riserve proteiche ed energetiche. Usate le seguenti indicazioni per costruire il vostro pasto mattutino.
· Cercate di usare fonti proteiche diverse. Una combinazione di soia, siero e caseina rappresenta l’ottimo. La si trova in alcune bevande sostituto di 
pasto di alta qualità
· Puntate a una dose proteica di circa 1/4 del fabbisogno giornaliero.
· Accertatevi di inserire circa 30 g di carboidrati. I carboidrati con indice glicemico basso sono ottimi, ma non assolutamente necessari.
· Aggiungete 5-6 g di grassi essenziali.
Per soddisfare tutto ciò, mischiare una tazza di fragole e un cucchiaino di olio di semi di lino o di canapa in una bevanda sostituto di pasto di alta qualità. 
Questo pasto non solo arresterà la disgregazione muscolare mattutina ma stimolerà anche il metabolismo.

Il latte è una fonte incredibile e assolutamente affidabile di proteine di altissima qualità. Ogni bicchiere da 350 g di latte fornisce 12 g di proteine di qualità. 
Con una miscela bilanciata di proteina del siero e caseina, il latte fornisce un profilo di amminoacidi sorprendente, garantendo molta crescita muscolare e 
recupero. Il lattosio presente nel latte non è un vero problema. Primo, è utile aggiungere un po’ di carboidrati alle proteine. E il fatto che il latte ha un indice 
glicemico basso pari a 32 lo rende una perfetta miscela di carboidrati e proteine. Inoltre, ormai tutti gli alimentari del paese vendono il latte arricchito con 
lattobacilli che aiutano chi è intollerante al lattosio a digerire e ad assorbirlo. Così, quando siete in viaggio e non avete a disposizione un petto di pollo o una 
bevanda proteica, bevete tranquillamente un bicchiere di latte freddo per completare l’assunzione proteica, fa bene ai muscoli.

Se prima non vi siete mai concentrati sull’assunzione proteica, potreste trovare un po’ difficile assumerne 1 g ogni 0,5 kg di peso corporeo. In questo caso le 
forme proteiche integrative (polveri proteiche pure, bevande proteiche miste o barrette proteiche) si fanno molto utili. In pochi secondi, potete scartare o 
mischiare queste forme e “iniettare” 25-30 g di proteine direttamente nel corpo. Se scegliete attentamente gli integratori, riceverete non solo una grossa dose di 
proteine di qualità ma anche alcune vitamine vitali, minerali e amminoacidi aggiunti. Comunque, è importante aggiungere tutti i giorni alla dieta qualche fonte 
proteica sotto forma di cibi interi. Perché? Perché non solo vi aiuteranno a evitare la noia e la sindrome da esaurimento da bevanda proteica, ma vi forniranno 
anche i vitali grassi essenziali e altri micronutrienti importanti, come la creatina naturale.

Mentre dormiamo si verificano due fasi piuttosto distinte del metabolismo cellulare. Durante la prima metà della notte il corpo si concentra sulla riparazione 
e il recupero cellulare. Poi nelle prime ore del mattino si verifica un cambio di rotta e il corpo comincia a diventare catabolico, disgregando i tessuti per nutrire 
la glicemia in calo. Per ottimizzare la fase di recupero del sonno, è fondamentale che i muscoli abbiano a disposizione una grossa quantità di proteine. Per 
questo motivo vanno assunte 25-30 g di proteine pure (con pochi o zero carboidrati) nei 30 minuti precedenti il momento in cui andate a letto. E non dovrebbero 
essere delle proteine qualunque. Accertatevi di usare una buona fonte di caseina. La scelta migliore è una polvere di qualità o la giuncata senza grassi. Perché 
la caseina? Perché tende a formare un “gel” nello stomaco, il che rallenta il suo passaggio nell’intestino e crea un effetto di “rilascio ritardato”. Così nelle prime 
4-5 ore di sonno i muscoli ricevono una buona dose proteica costante. La caseina è una scelta azzeccata anche perché contiene ben il 20,5% di glutammina: 
che rende possibile la riparazione muscolare.